Painonnosto - lajiesittely
MITÄ PAINONNOSTO ON?
Painonnosto on kilpailumuoto, jossa pyritään joko yhtäjaksoisesti (tempaus) tai rinnan kautta kaksivaiheisesti (työntö) saattamaan maasta määrällisesti mahdollisimman paljon rautaa ylös suorille käsille. Painonnosto on myös olympialaji.
TEKNIIKKA
Tekniikalla käsitetään voiman, nopeuden, rytmiikan ja jonkun verran kestävyyden sekä välineiden (tangon) ominaisuuksien hyväksikäyttöä.
Tekniikan osuutta painonnostossa, kuten muissakin urheilulajeissa on vaikea määritellä, mutta joissakin lähteisä sen osuudeksi manitaan 25%. Nuorella nostajalla tekniikkaan on syytä panna pääpaino, jopa 80-90 %, ja iän sekä harjoitusmäärän lisääntyessä se vähenee muiden ominaisuuksien harjoittelun lisäännyttyä 15-30 %:iin.
TEMPAUS
Ote tangosta leveä ja sormilukollinen.
Tangon irrotus lattiasta tapahtuu pääasiassa reisien ojentajalihasten aktiivisella voimakkaalla käytöllä.
Alkunostossa tanko siirtyy pystylinjassa nostajaa kohti. Selän asento ja kallistuskulma alustaan nähden pysyy muuttumattomana koko alkunoston ajan.
Polvet ojentuvat lähes suoriksi, reidet muodostavat selkään nähden noin 90:n asteen kulman.
Loppuveto (kakkosveto)
Loppuveto alkaa lantion siirtymisellä eteen ylös ja selän ojentuminen alkaa
Polvet koukistuvat uudelleen, jolloin reidet ja polvet siirtyvät tangon alle valmistautuen päkiöiltä lähtevään loppuponnistukseen, joka tapahtuu yhtäaikaisesti selän loppuojennuksen kanssa
Tuettomassa vaiheessa nostaja painaa itsensä tangon alle voimakkaasti käsillä vetäen, kyykkyyn alle mentäessä jalat leviävät sivulle.
Tasapainoinen kyykkyasento edellyttää hyvää liikkuvuutta nilkoissa, polvissa, lantiossa sekä olkapäissä.
Kyykystä noustaan välittömästi ylös hyvä tasapaino säilyttäen.
TYÖNTÖ
Ote tangosta noin hartioiden levyinen ja sormilukollinen.
Rinnalleveto
Rinnallevedon alkuasennossa sekä alkunostossa noudatetaan samoja tekniikan periaatteita kuin tempauksessa.
Alkunoston lopussa, tangon ollessa polvikorkeudella, polvet eivät ojennu aivan yhtä suoriksi kuin tempauksen vedossa, johtuen kapeammasta oteleveydestä sekä siitä, että kuormaa on keskimäärin 20-25% enemmän kuin tempauksessa.
Rinnallevedon loppuosa samoin kuin tempauksessa.
Allemeno kyykkyyn on myös tempauksen omainen. Kyykyssä kuitenkin "istutaan" pystymmässä kuin tempauksessa.
On tärkeää olla kyykkyasennossa ryhdikkäästi. Erittäin tärkeää rinnallevedossa on rytmi, kyykkyyn ei saa pysähtyä, vaan sieltä on noustava välittömästi pompulla ylös, tällöin jää enemmän voimia ylöstyöntöön.
Ylöstyöntö
Nostaja seisoo suorana. Tanko lepää rinnalla, käsiä ei jännitetä, olkavarret suunnataan etuviistoon 45 asteen kulmaan ja katse hieman yläviistoon.
Vauhdinotto tapahtuu puhtaasti jaloilla, polvia koukistaen. Reisilihaksiin kohdistuu kova paine. Vartalo pidetään suorana. Paino (painopiste) koko jalalla. Vahdinhakusyvyys n. 5 % nostajan pituudesta (yksilöllinen), yleensä liian syvä vahdinhaku tuo mukanaan lukuisia ongelmia. Tangon liikkeen suunnanvaihto vauhdinhaun päättyessä tapahtuu terävästi, tällöin hyödynnetään kudosten elastista energiaa. Jaloista lähtevässä ylöstyönnön teholoppuponnistuksessa painopiste siirtyy päkiöille. Rytmitys, voimankäytön ajoitus ja suunta tärkeitä seikkoja
Saksi tehdään lyömällä etujalka 1-l½ jalanmitan eteen, sääri hieman etuviistoon. Takajalka siirtyy n. l½-2 jalanmittaa taakse ja hieman sivulle viistoon jääden polvesta ja nilkasta lievästi koukkuun. Käsien tehtävänä on nopeuttaa ja tehostaa tuettoman vaiheen aikana nostajan allemenoa saksiin. Saksin ollessa valmis, tangon, olkapäiden ja lantion tulee olla samalla pystylinjalla.
Saksissa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneet. Ylöstulo saksista aloitetaan aina tuomalla etujalkaa taaksepäin, näin pystytään tasapaino ja kuorma hallitsemaan paremmin.
Painonnostoharjoittelu pähkinänkuoressa:
1. Voima
Voima on painonnoston olennaisin asia. Se on kaiken perusta. Heikot nostajat eivät ole koskaan mestareita.
2. Tekniikka
Monet nostajat ovat paljon voimakkaampia kuin mitä heidän tuloksensa osoittavat. Syynä on usein puutteellinen nostotekniikka. Olkoon kysymyksessä kuinka lahjakas urheilija hyvänsä niin nostotekniikan oppiminen on aluksi kaikkein tärkein asia. Opittuja virheitä on erittäin vaikea poistaa kokeneelta nostajalta. Vaikka uusi oppiminen tuottaisi hyviä harjoitustuloksia, silti moni urheilija palaa vanhaan virheelliseen tekniikkaan kilpailupaineen alaisena.
3. Nopeus
Nopeus on perustana hyvin monessa urheilumuodossa. Painonnostoharjoittelussa ilman suurta voimaa ja hyvää tekniikkaa nostaja ei kykene kehittämään nopeutta. Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee. Ei ole olemassa heikkoja nopealiikkeisiä painonnostajia, sillä kehon vipuvarsien nopea liikuttaminen vaatii lihasvoimaa.
4. Teho
Painonnostossa termi voima tarkoittaa voimaa, joka moninkertaistetaan hyvän tekniikan ja nopeuden avulla. Teho on tärkein tekijä menestyksekkääseen suoritukseen painonnostossa, samoin kuin monissa muissa urheilumuodoissa, jotka ovat suoritusluonteeltaan räjähtäviä.
Voimaa ja nopeutta tulee kehittää yhdessä ja tähän on syytä kiinnittää erityistä huomiota harjoittelussa. Tällöin harjoittelun vaihtelevuutta tulee jatkuvasti tarkkailla harjoitusmäärän ja - laadun suhteen.
5. Aerobinen kunto (kestävyys)
Tehtäessä valmennussuunnitelmia urheilijoilla ja valmentajilla on usein hyviä ideoita ja suuria tavoitteita harjoittelun suhteen. Niitä ei kuitenkaan aina pystytä toteuttamaan. Syy siihen, että ei kyetä työskentelemään aikataulun mukaisesti on usein heikko aerobinen kuntotaso. Hengitys- ja verenkiertojärjestelmä olisi harjoitettava suurempaan tehokkuuteen ja rasitettava niitä enemmän kuin mitä ne painonnostoharjoittelussa rasittuvat. Painonnostoharjoittelun olennaisin asia on nopea palautuminen harjoituksesta. Tällöin pystytään toistamaan harjoitukset samanlaisella tai suuremmalla kuormituksella ja teholla seuraavalla harjoitusjaksolla.
6. Lihaskunto ja lihastasapaino
Yleisen lihaskunnon puutteet ja lihastasapainon häiriöt johtuvat laiminlyönneistä urheilijoiden harjoittelussa. Ne aiheuttavat ylivoimaisesti eniten harjoitus- ja kilpailukatkoja ja ikävä kyllä liian usein johtavat koko uran lopettamiseen. Voimaharjoittelu oikein suoritettuna pitää sisällään hyvän lihaskunnon ja lihastasapainon harjoittamisen. Syy vammautumisiin on usein liika kiirehtiminen harjoitustavoitteissa sekä väärät nostotavat.